Απέφυγε τις μυικές κράμπες με γυμναστική και διατροφή

   Δεν υπάρχει τίποτα πιο ενοχλητικό από τις μυικές κράμπες κατά τη διάρκεια της γυμναστικής ή σε κατάσταση ηρεμίας. Είναι η κατάσταση εκείνη κατά την οποία οι μύες βρίσκονται σε συνεχή επώδυνη σύσπαση. Μπορεί να αφορά έναν μυ, αλλά μερικές φορές και ολόκληρη ομάδα συναγωνιστών μυών. 
   Κράμπα μπορεί να πάθεις οπουδήποτε και εμφανίζεται εξίσου σε γυμνασμένα και αγύμναστα άτομα. 


 Συχνότεροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να πάθεις κράμπα: 
      -Έλλειψη ηλεκτρολυτών και μετάλλων
           -Υπερπροπόνηση και καταπόνηση των μυών.   
               -Αφυδάτωση
                    -Διαβήτης
                        -Υπογλυκαιμία
                             -Αναιμία
                                   -Φάρμακα
                                          -Απότομη αλλαγή θερμοκρασίας
                                                 -Συχνή χρήση αλκοόλ, και πολλούς ακόμα λόγους.


Τι να κάνεις όταν έχεις μυική κράμπα;  
  Ανεξάρτητα από την αιτιολογία, η αντιμετώπιση της κράμπας είναι η ίδια.  Κάνε ήπια διάταση του μύ όσο καλύτερα μπορείς, παρόλο που ο πόνος σου περιορίζει αυτή τη δυνατότητα. Όταν διατείνεις έναν μυ που συσπάται, αυξάνεται η τάση στους τένοντες και τα οστά στα οποία προσφύονται οι τένοντες δίνοντας ένα μήνυμα κινδύνου ότι οι τένοντες θα καταστραφούν. Έτσι ο εγκέφαλος στέλνει ένα νευρικό ερέθισμα στους μύες να χαλαρώσουν ώστε να προστατευτεί το μυοσκελετικό.  Πίεση στους μύες, μασάζ και παγοθεραπεία για λίγα λεπτά κατά τη διάταση θα βοηθήσουν το μυ να χαλαρώσει.


 Πρόληψη μυικών κραμπών:
-Καλή ενυδάτωση
-Πρόσληψη απαραίτητης ποσότητας: καλίου (μπανάνες, πορτοκάλια, αθλητικά ποτά..) νατρίου (περιέχεται στο κοινό αλάτι) μαγνησίου (πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και ασβεστίου (κυρίως γαλακτοκομικά και αμύγδαλα)
-Βελτίωση φυσικής κατάστασης, οι κράμπες κάνουν την εμφάνισή τους συχνότερα σε αγύμναστους.
-Κάνε διατάσεις πριν την προπόνηση αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν έχεις προβλήματα με κράμπες στον ύπνο σου, κάνε διατάσεις προτού κοιμηθείς. 
  Αν η εμφάνιση μυικών κραμπών είναι πολύ συχνή θα πρέπει να επισκεφτείς κάποιον ειδικό, ενδεχομένως να  χρειαστείς καθοδήγηση απο διατροφολόγο και γυμναστή.

Καταναλώνω προϊόντα ολικής σημαίνει τρώω υγιεινά ;

  Τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες με τα αντίστοιχα προϊόντα που δεν είναι ολικής άλεσης, επομένως δεν θα πρέπει να τα καταναλώνεις σε μεγαλύτερες ποσότητες. 
 Ένα ολικής άλεσης προϊόν και ένα λευκό, προέρχονται από το ίδιο δημητριακό, το οποίο είναι διαφορετικά επεξεργασμένο, παρ' όλα αυτά,  περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά όπως, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες, φυτικές ίνες, και έτσι κρατά σε μεγαλύτερη ισορροπία τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, έχει δηλαδή χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
 Ενώ τα ολικής άλεσης δημητριακά εμφανίζονται να προσφέρουν πολλά οφέλη υγείας, πολύ υψηλές προσλήψεις, ειδικά σε ωμή ή ακατέργαστη μορφή, δεν ενδείκνυνται. Αυτό συμβαίνει επειδή η ίνα, που αφαιρείται συνήθως από την άλεση, περιέχει άλατα του φυτικού οξέος. Τα άλατα του φυτικού οξέος μειώνουν την απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση από το σώμα διαφόρων ανόργανων στοιχείων, συμπεριλαμβανομένων του ασβεστίου και του ψευδάργυρου. 
 Για τους περισσότερους ανθρώπους, το ποσό των αλάτων του φυτικού οξέος στη διατροφή δε δημιουργεί κανένα πρόβλημα , ωστόσο, εκείνοι με εξαιρετικά υψηλές προσλήψεις δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να χρειαστούν ένα συμπλήρωμα ανόργανων στοιχείων.
  Σε κανονικές ποσότητες κατανάλωσης είναι σαφώς καλύτερα να προτιμάς τα προϊόντα ολικής αλέσεως με προσεκτικούς συνδυασμούς... μαγιονεζούλα, μερεντούλα και λοιπά καλούδια!

Μύθος Νο 4: Αφού δε βρίσκω χρόνο να γυμνάζομαι συχνά, καλύτερα να μη γυμνάζομαι καθόλου.

  Για να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα από τη γυμναστική, καλό είναι να γυμνάζεσαι 4-5 φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 35-45'. Κάποιοι όμως δεν έχουν την πολυτέλεια να γυμναστούν τόσο συχνά μέσα στην εβδομάδα, έτσι πιστεύουν πως είναι καλύτερα να μην το κάνουν καθόλου, γιατί δεν έχει νόημα. Σκέψου πως, οποιαδήποτε άσκηση είναι πολύ καλύτερη από καθόλου άσκηση, ακόμα και αν είναι 15' γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο ή μερικά σετ κοιλιακών. Η σωματική άσκηση, συχνή ή σποραδική, έχει αποδειχθεί πως μειώνει το στρες και σε κάνει πιο υγιή. 'Ετσι ακόμα και αν δεν έχεις χρόνο να πηγαίνεις πολύ συχνά στο γυμναστήριο και να κάνεις μια πλήρη προπόνηση, δεν έχεις καμία δικαιολογία για να μην κάνεις κάτι πολύ απλό για 15' κάθε μέρα
Μύθος Νο 1, Νο 2, Νο 3 ...

Βρες το χρόνο να φας υγιεινά!

   Διατροφή... εκεί είναι που οι περισσότεροι αποτυγχάνουμε, για πολλούς και διαφορετικούς λόγους ο καθένας. Ο σημαντικότερος, κατά τη γνώμη μου, είναι πως όταν δεν έχεις προγραμματίσει τι θα φας,  συνήθως, διαλέγεις κάτι ακατάλληλο!
  Το να έχεις διατροφικό πλάνο, σε σώζει σε παρόμοιες δύσκολες στιγμές, αλλά και...
  1.Σε ωθεί να πας στο μανάβικο και να γεμίζεις το ψυγείο σου με φρούτα και λαχανικά. Έτσι θα έχεις πιο υγιεινές επιλογές για σνακ.
  2. Προνοείς να πάρεις μαζί σου στη δουλειά ένα υγιεινό ενδιάμεσο γεύμα. 
  3. Δεν χρειάζεται πια να επιστρέφεις σπίτι και να αναρωτιέσαι πεινασμένος τι θα φας...
  4.Σε βοηθάει να μην ξοδεύεις χρόνο καθημερινά για την προετοιμασία φαγητού, που θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί σε ποικίλα γεύματα μέσα στην εβδομάδα. Μπορείς για παράδειγμα να έχεις έτοιμα πλυμένα μέσα σε σκεύη τα λαχανικά για τη βραδινή σου σαλάτα και έτοιμο ψητό κοτόπουλο το οποίο μπορεί να ζεσταθεί σε μόνο 2 λεπτά. 
5. Να φτιάχνεις λίστα και να προγραμματίζεις ποια μέρα της εβδομάδας θα κάνεις τα ψώνια για το φαγητό σου, γνωρίζοντας τι γεύματα πρόκειται να μαγειρέψεις.  Εξοικονομείς πολύ χρόνο από τις συχνές επισκέψεις στο super market.
  
Θα ανταμειφθείς : 
         Κερδίζοντας χρόνο για την προετοιμασία του φαγητού σου.
             Οικονομικά,  λόγω του ότι θα μειώσεις το delivery.
                 Με καλύτερες επιλογές για τη διατροφή σου!
                                                                                                 
  Βρες χρόνο για γυμναστική

Βρες το χρόνο να γυμναστείς!

   Χρόνος... φαίνεται πως όσο μεγαλώνεις έχεις όλο και περισσότερα πράγματα να κάνεις σε λιγότερο διαθέσιμο χρόνο. Είναι σημαντικό να βάζεις προτεραιότητες στις υποχρεώσεις σου και μέσα σε όλη αυτή την πίεση, να βρεις και 5-10 ώρες την εβδομάδα για να αφιερώσεις στη γυμναστική σου. Αν το σκεφτείς μια δεύτερη φορά, θα συνειδητοποιήσεις πως πρόκειται για το 4% του χρόνου σου. Είναι ελάχιστο ποσοστό, αλλά αν ακολουθείς λάθος τακτική είναι πολύ πιθανό αυτό το 4% να γίνει 14% ή 24%.
  Αν έκανες μια υποτιθέμενη λίστα με τις υποχρεώσεις σου και το χρόνο που αφιερώνεις για να τις φέρεις εις πέρας, είναι σχεδόν βέβαιο πως θα ανακαλύψεις πράγματα που κάνεις, για τα οποία δαπανάς πολύ περισσότερο χρόνο από ότι θα έπρεπε και στη χειρότερη περίπτωση δε χρειαζόταν καν να τα κάνεις. Οργάνωσε και εκμεταλλεύσου λίγο καλύτερα το χρόνο σου:
  1. Φτιάξε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα και καθόρισε ακριβώς ποια ώρα και ποιες μέρες θα γυμναστείς, θα σε βοηθήσει να μην πεις ''Δεν πειράζει μωρέ, θα πάω αύριο.''
  2. Προγραμμάτισε πόση ώρα διαθέτεις για να γυμναστείς. Έτσι θα αποφύγεις τη σπατάλη του χρόνου ενδιάμεσα στις αλλαγές των ασκήσεων.
  3. Αν προπονείσαι σε γυμναστήριο, πριν κάνεις μια εγγραφή, φρόντισε να ρωτήσεις ποιες είναι οι ώρες αιχμής (που συνήθως είναι ίδιες σε όλα τα γυμναστήρια, αλλά εξαρτάται από την περιοχή και την πόλη). Αποφεύγοντας αυτές τις ώρες, δε θα σπαταλήσεις πολύτιμο χρόνο περιμένοντας να αδειάσει το μηχάνημα που θέλεις να χρησιμοποιήσεις. Επίσης, τσέκαρε αν σε βολεύουν οι ώρες για τα μαθήματα της αίθουσας που σ'αρέσουν.

  4. Να έχεις πρόγραμμα με το τι ακριβώς έχεις να κάνεις κάθε μέρα, αυτό θα σε βοηθήσει πολύ και στο να δεις γρήγορα αποτελέσματα. Με τη βοήθεια του γυμναστή σου προσάρμοσε το στις ανάγκες σου και στο διαθέσιμο σου χρόνο. Αν δεν έχεις πρόγραμμα είναι πολύ πιθανό άθελα σου να συμπεριφερθείς σαν πρόβατο και να ακολουθείς τους γύρω σου.
  5. Άφησε το κινητό σου στην τσάντα σου μέσα στο ντουλαπάκι. Δώσε το τηλέφωνο του γυμναστηρίου σε ένα δύο κοντινά σου άτομα έτσι ώστε να σε βρουν εάν συμβεί κάτι σημαντικό.


                                      Το μόνο που χρειάζεσαι για να τα καταφέρεις είναι η θέληση!

Μύθος Νο 3: Το δείπνο μετατρέπεται σε λίπος.

 Φυσικά δεν είναι ότι καλύτερο να κοιμηθείς με γεμάτο στομάχι, αλλά αυτό έχει να κάνει μόνο με τη χώνεψη. 
Ένα ελαφρύ δείπνο στα πλαίσια ένος ισορροπημένου διαιτολογίου μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην απώλεια ή στην σταθεροποίηση του σωματικού βάρους, εάν καταναλώνεται την σωστή ώρα, στη σωστή ποσότητα. 

  
  Μύθος Νο1 , Νο 2  Νο 4...

Μετά τη διακοπή του καπνίσματος

Τις βλαπτικές ουσίες που περιέχει το τσιγάρο και το πόσο επιζήμιο είναι για την υγεία σου σίγουρα το έχεις ακούσει και το έχεις διαβάσει σε χιλιάδες άρθρα, όπως επίσης θα έχεις ακούσει και για τις ευεργετικές του ιδιότητες... ''εμένα αυξάνει το μεταβολισμό μου, δε με νοιάζει που θα βγάλω ρυτίδες πριν την ώρα μου και πιθανότατα θα εμφανίσω καρκίνο, αλλά με βοηθάει πολύ να πάω στην τουαλέτα το πρωί, με τη νικοτίνη αποδίδω καλύτερα στο διάβασμα, το τσιγάρο με βοηθάει να σκέφτομαι'' και διάφορα τέτοια αστειάκια...
  Εσύ όμως αντιστάθηκες στον εθισμό γιατί αγαπάς τον εαυτό σου και επιτέλους πήρες την απόφαση να κόψεις το κάπνισμα, χωρίς όμως να ξέρεις με βεβαιότητα το αν θα τα καταφέρεις ή όχι. Το ξέρω πως είναι τρομερά μα τρομερά δύσκολο, αλλά δεν είσαι ούτε ο πρώτος, ούτε ο τελευταίος που βρίσκεται σε αυτή τη θέση. Έχω βρεθεί και εγώ  παλιότερα, ευτυχώς με βοήθησαν τα γονίδια μου, που δε ''συμπαθούν'' καθόλου το τσιγάρο και την απαίσια μυρωδιά του, και έτσι άφησα ευκολότερα πίσω μου αυτή την άσχημη συνήθεια! Όποιο και αν είναι το κίνητρό σου για να αποφασίσεις να διακόψεις το κάπνισμα, να θυμάσαι πως  την υγεία σου πρέπει να τη βάλεις πρώτη στη λίστα!  Και αν τύχει κάποια στιγμή να λυγίσεις και κάνεις ένα τσιγάρο, αυτό δε σημαίνει απαραίτητα πως απέτυχες... απλά πέταξε το πακέτο και συνέχισε την προσπάθεια!

    Αυτό που σχεδόν αναπόφευκτα θα συμβεί μετά τη διακοπή του καπνίσματος είναι η αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό οφείλεται στο ότι οι πρώην καπνιστές αυξάνουν την ποσότητα φαγητού που τρώνε προκειμένου να ξεπεράσουν τη συνήθεια του τσιγάρου. Με το πέρασμα του χρόνου, όχι μόνο δεν παχαίνεις, αλλά βελτιώνεται ο μεταβολισμός σου, καθώς ο οργανισμός λειτουργεί και οξυγονώνεται καλύτερα, εφόσον ακολουθείς ισορροπημένη διατροφή.

  Άδραξε την ευκαιρία να αρχίσεις γυμναστική.  

 Θα αποκτήσεις extra κίνητρο βλέποντας τον εαυτό σου πιο υγιή και όμορφο από ποτέ. Η γυμναστική είναι ο μεγαλύτερος σου σύμμαχος ενάντια στα περιττά κιλά που παραμονεύουν με τη διακοπή του τσιγάρου.

 Η ασφαλέστερη πρόταση είναι να αρχίσεις με ένα πολύ ήπιο και απλό πρόγραμμα , 4-5 φορές την εβδομάδα, το οποίο θα εμπλουτίζεται  ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Σε άλλη περίπτωση θα κουραστείς και θα τα παρατήσεις από τη δεύτερη κιόλας προπόνηση. 
Μην πτοηθείς, γιατί δε θα δεις αποτελέσματα από την πρώτη ή την δεύτερη εβδομάδα οι οποίες, σημειωτέον, θα  είναι οι χειρότερες μέρες  της προπονητικής σου εμπειρίας. Θα ανταμειφθείς όμως γιατί από την τρίτη εβδομάδα θα αισθάνεσαι γεμάτος ενέργεια, το πρόσωπο σου θα έχει πιο υγιές χρώμα, θα εκτελείς με μεγαλύτερη ευκολία τις ασκήσεις σου και θα αρχίσεις να βλέπεις τις πρώτες αλλαγές στο σώμα σου. Από την τέταρτη εβδομάδα και μετά θα αρχίσουν να βλέπουν τις αλλαγές και οι γύρω σου!
  Στην περίπτωση που η διακοπή του καπνίσματος έγινε με πρόταση γιατρού, καλό θα είναι να τον συμβουλευτείς για το βαθμό της επιβάρυνσης που θα έχει η προπόνησή σου. Εάν είσαι υγιής, αρκεί η συμβουλή του γυμναστή σου. 
  Το να διακόψεις το κάπνισμα είναι το μεγαλύτερο δώρο που μπορείς να κάνεις στον εαυτό σου και στους γύρω σου.
  

Γυμνάζεσαι νηστικός;

  Πολλοί αθλούμενοι συνηθίζουν να κάνουν γυμναστική πρωινές ώρες με άδειο στομάχι έχοντας την πεποίθηση πως έτσι θα κάψουν περισσότερο λίπος. Η συγκεκριμένη ιδέα  έχει υποστηριχθεί την τελευταία δεκαετία από πολλά βιβλία φυσικής κατάστασης και υποστηρίζει πως κάνοντας γυμναστική νηστικός αναγκάζεις το σώμα σου να χρησιμοποιήσει λίπος για καύσιμα  αντί για υδατάνθρακες. 

  Ενώ αρχικά φαίνεται να έχει νόημα, έρευνα που δημοσιεύτηκε φέτος στην ''Strength and Conditioning Journal'', κατέληξε στο συμπέρασμα πως είτε γυμνάζεσαι νηστικός είτε όχι καις περίπου την ίδια ποσότητα λίπους. Aντίθετα, στην πρώτη περίπτωση είναι πιθανότερο να χάσεις μυ από την άσκηση, εάν βρεθείς σε κατάσταση εξάντλησης, και η ένταση της άσκησης σου όπως και οι θερμίδες που καις να μειωθούν. Συμπεραίνουμε λοιπόν, πως η άσκηση με άδειο στομάχι δεν βοηθάει στο να κάψεις περισσότερο λίπος.  Μάλλον η έκφραση, ''νηστικό αρκούδι δε χορεύει'' δεν είναι καθόλου τυχαία.   Προσοχή όμως, αυτό δε σημαίνει πως μπορείς να γυμνάζεσαι αμέσως μετά απο πλήρες γεύμα.

  Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2002, οι επιστήμονες βρήκαν επιπλέον όφελος για το γεύμα πριν την προπόνηση. Γυναίκες που κατανάλωναν 45 γραμμάρια υδατανθράκων πριν από την προπόνηση τους κατέληξαν να τρώνε λιγότερο σε όλο το υπόλοιπο της ημέρας.

  

Πηγή: Strength and Conditioning Journal

Πότε να μην κάνεις γυμναστική...

Περιβάλλεσαι από ένα κατακλυσμό με πληροφορίες για όμορφο σώμα και σωστή γυμναστική. Πως να κρατήσεις υγιή την καρδιά σου, χαμηλή τη χοληστερόλη και πώς να αποβάλλεις το περιττό λίπος ή την κυτταρίτιδα, σε τέτοιο βαθμό που πολλές φορές παραβλέπεις το γεγονός πως υπάρχουν στιγμές που δεν πρέπει να ασκείσαι.

1. Όταν αισθάνεσαι άρρωστος. Η άσκηση θα μπλοκάρει το ανοσοποιητικό σου και θα παρατείνει την ασθένεια. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να παραμείνεις περισσότερο καιρό εκτός προπόνησης. Σε μια τέτοια περίπτωση, η άσκηση μπορεί να αποτελέσει αιτία για άλλους τραυματισμούς καθώς είναι δύσκολο να επικεντρωθείς σε αυτό που κάνεις αν δεν αισθάνεσαι καλά. 

Το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να ξεκουραστείς και να ακολουθήσεις φαρμακευτική αγωγή αν είναι απαραίτητο.

2. Όταν δεν είχες αρκετό χρόνο για ανάρρωση.  Μη βιαστείς να επιστρέψεις στην κανονική ρουτίνα της άσκησής σου μετά από ασθένεια, γιατί είναι πολύ πιθανή η επανεμφάνιση των συμπτωμάτων. Όταν αποφασίσεις να επιστρέψεις στο γυμναστήριο, φρόντισε να αρχίσεις το πρόγραμμά σου αργά και προσεκτικά.

 3. Άν είχες τραυματισμό, βεβαιώσου καλά πως έχει επουλωθεί πριν επιστρέψεις στο πρόγραμμα της προπόνησης σου.Μια απλή βλάβη μπορεί να γίνει πολύ χειρότερη από την καλοπροαίρετη προσπάθεια σου να γυμναστείς ξανά. Θα μπορούσες να τραυματιστείς και πάλι, αλλά χειρότερα. Ζήτησε τη συμβουλή ειδικού για την επανένταξη σου στο πρόγραμμα.

4. Όταν δεν έχεις το σωστό εξοπλισμό. Λάθος εξοπλισμός ισούται συνήθως με τραυματισμό. Αναφέρομαι στα παπούτσια και τα ρούχα που φοράς εώς το πάτωμα που κάνεις αεροβική.

5. Όταν είσαι έγκυος... Η σωστές συμβουλές γυμναστικής για εγκύους καλύπτουν τόμους ολόκληρους. Αν αποφασίσεις να συνεχίσεις την άσκηση κατά την εγκυμοσύνη απαιτείται να πάρεις επαγγελματικές συμβουλές από τον τρίτο μήνα για το τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνεις. Καλό είναι να στοχεύεις στη διατήρηση της φυσικής σου κατάστασης και όχι στη βελτίωση της.

 Η εγκυμοσύνη είναι εννέα μηνών προπόνηση από μόνη της.

7. Όταν έχεις hangover. Αν το προηγούμενο βράδυ τα ''έτσουξες'' σκέψου το δύο φορές πριν πας σήμερα στο γυμναστήριο. Θυμήσου πως είσαι αφυδατωμένος και δεν έχεις αρκετή ενέργεια για να κάνεις σωστή προπόνηση. Φάε ένα υγιεινό γεύμα, πιες αρκετό νερό και ξεκουράσου για μια μέρα.

8. Όταν έχεις λάθος κίνητρο. Γυμνάσου ή μη γυμνάζεσαι, για σένα. Να είσαι ειλικρινής και να θυμάσαι πως όταν κάνεις γυμναστική αφιερώνεις χρόνο στον εαυτό σου!!!

Μύθος No2: Υπάρχουν τροφές που «καίνε» το λίπος

    
 Η αλήθεια είναι: 

  Λυπάμαι, αλλά όχι! Υπάρχουν τροφές που έχουν περισσότερα ή λιγότερα και διαφορετικών ειδών λιπαρά, τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που ανεβάζουν περισσότερο ή λιγότερο τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, άλλες πάλι που ενισχύουν τον μεταβολισμό, που αυτός με τη σειρά του συμβάλλει στην απώλεια κιλών, εφόσον τηρείς ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και ασκείσαι. Καμία τροφή απο μόνη της δεν μπορεί να κάψει σωματικό λίπος. Για να χάσεις κιλά θα πρέπει οι θερμίδες που καταναλώνεις να είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σου. Το μόνο πράγμα που ξέρω ότι διαλύει τα λίπη είναι το palmolive, αλλά δυστυχώς δεν είναι βρώσιμο...
Μύθος Νο 1 Μυθος Νο3 Μύθος Νο4

Μύθος Νο1: Όσο περισσότερο γυμνάζεσαι, τόσο καλύτερο

Η αλήθεια είναι: Οι περισσότεροι  έχουμε τη τάση να πιστεύουμε πως οτιδήποτε περισσότερο έχουμε είναι πάντα καλύτερο. Δεν ξέρω για το ''οτιδήποτε άλλο'' μπορώ να σε διαβεβαιώσω όμως πως αυτό δεν ισχύει στην γυμναστική. Όσον αφορά την άσκηση, μετράει η ποιότητα και όχι η ποσότητα. Με άλλα λόγια, δεν μετράει το πόσα σετ κάνεις αλλά το πως τα κάνεις. Στην προπόνηση με βάρη, για παράδειγμα, όσο περισσότερο επικεντρώνεσαι στους μυς που δουλεύεις, και σηκώνεις τα βάρη με ένα πιο αργό και ελεγχόμενο τρόπο, τόσο καλύτερη προπόνηση θα έχεις και θα δείς γρηγορότερα αλλαγή στο σώμα σου, άσε που σου μένει και πολύ περισσότερος χρόνος για ψώνια και καφεδάκι με τους φίλους σου!!! 

θυμήσου... 
   
 Αν δεν έχεις χρόνο να το κάνεις σωστά, θα πρέπει να βρείς χρόνο να το ξανακάνεις!!!


 Μύθος Νο 2 , Μύθος Νο 3,  Μύθος Νο 4

8 baby steps για τέλειο σώμα!

Διανύεις την καλύτερη εποχή για να αρχίσεις μια νέα δραστηριότητα. Επιτέλους έχεις βάλει το πρόγραμμά σου σε τάξη, μετά το καλοκαίρι, και ο καιρός είναι ακόμα καλός, έτσι ώστε αν θέλεις να κάνεις γυμναστική σε ανοιχτό χώρο. 

 Θέλεις αυτή τη φορά που το παίρνεις απόφαση να βάλεις τη γυμναστική στη ζωή σου να είναι η πιο δραστική; 

Αν ναι, κάν'το σωστά...

1. Βρές την άσκηση που σου ταιριάζει και θέσε στόχους! Δεν είναι όλες οι μέθοδοι γυμναστικής κατάλληλες για σένα. Με τις συμβουλές του γυμναστή σου μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα σε πολλά προγράμματα γυμναστικής! (aerobic, yoga,pilates, δυναμικά προγράμματα, personal ή group exersice)

2. Κράτησε ημερολόγιο με τις δραστηριότητες σου το οποίο θα αυξάνεται κλιμακωτά σε ένταση και διάρκεια. Σημείωνε τις επαναλήψεις καθώς και το πώς νιώθεις μετά απο κάθε προπόνηση. Θα σε βοηθήσει πολύ στο να τσεκάρεις την πρόοδο σου.


3. Κάνε πάντα προθέρμανση πριν το κυρίως μέρος της προπόνησης σου και αποθεραπεία μετά!


4. Ακολούθησε πρόγραμμα για πιο γρήγορα αποτελέσματα το οποίο να αλλάζει ανάλογα με το χρόνο και την περίοδο χρήσης του.


5. Όταν εκτελείς μία δυναμική άσκηση φρόντισε να συμμετέχει και το μυαλό σου!!!


6. Έλεγξε τη συχνότητα που προπονείσαι. (3-4 φορές την εβδομάδα ειναι πολύ καλή αρχή.)


7.Δώσε στο σώμα σου τον απαραίτητο χρόνο για να ξεκουραστεί, το έχει ανάγκη. (Παράδειγμα, για κάθε προπόνηση με βάρη να μεσολαβούν τουλάχιστον 24 ώρες)


8. Αντάμειβε τον εαυτό σου μετά τη γυμναστική
με ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτείνη αλλά χαμηλό σε λιπαρά. (όχι πίτσες και σουβλάκια, θυμήσου... χαμηλό σε λιπαρά!!!! Για να αναπληρωθούν θρεπτικά συστατικά τα οποία έχεις ''κάψει'' κατά την προπόνηση)

 Mην υπερεκτιμάς τις θερμίδες που καις κάνοντας γυμναστική και μην υποτιμάς τις θερμίδες που λαμβάνεις με το φαγητό!
Καλή Αρχή!!!!

Γιατί το personal training είναι καλύτερη επένδυση από μια ασφάλεια υγείας;

 Εσύ ήξερες πως το 2005 περίπου 1,6 δισεκατομμύριο άνθρωποι (άνω των 15 ετών) ήταν υπέρβαροι ενώ τουλάχιστον 400 εκατομμύρια ήταν παχύσαρκοι; Τα νούμερα είναι εντυπωσιακά. Στην Ευρώπη 320.000 άτομα πεθαίνουν κάθε χρόνο από αίτια που συνδέονται άμεσα με την παχυσαρκία.

  Η παχυσαρκία είναι παγκόσμια επιδημία. Επηρεάζει την καθημερινότητα, την ποιότητα ζωής και αποτελεί, κακά τα ψέμματα, φαινόμενο ρατσισμού.

  Με μικρά και απλά βήματα, μπορείς να κάνεις θετικές αλλαγές, που δε θα επηρεάσουν την καθημερινότητα σου όμως θα αλλάξουν ριζικά την ποιότητα της ζωής σου.

Μπορείς να δοκιμάσεις ένα από τα απλά βήματα για να δεις βελτίωση, αλλά ο συνδυασμός τους θα σου δώσει μεγαλύτερα αποτελέσματα.

1. Φάε τα καλύτερα!!! Άσε το πιτόγυρο για μια εξαιρετική περίπτωση παρασπονδίας... Μπορείς να φας απο όλα τα τρόφιμα στις σωστές αναλογίες και φρόντισε κάθε γεύμα σου να περιέχει φρούτα η λαχανικά! Το ξέρω, κανείς δε χόρτασε τρώγοντας μαρούλια, αλλά σε ένα βασικό γεύμα μπορείς να συμπεριλάβεις μία πληθωρική μερίδα κρέατος (προτίμησε χωρίς λίπος) με μπαχαρικά της αρεσκείας σου και μια σαλάτα με ένα πεντανόστιμο dressing. Θυμήσου, είναι πάντα καλύτερο να τρώς λιγότερο αλλά πιο συχνά!

2. Get busy!!!! Αύξησε την ώρα εργασίας σου, από μια ώρα, τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας ή διάλεξε μια διασκεδαστική δραστηριότητα.. Ο καναπές σου δεν έχει να σου προσφέρει και πολλα, ενώ ένας χαλαρος περίπατος ή βόλτα με ποδήλατο με άτομα που αγαπάς μπορεί να σε ξεκουράσει περισσότερο! Το βήμα αυτό είναι αναγκαίο για άτομα που κάνουν καθιστική εργασία!

3. Κοιμήσου περισσότερο! Οχτώ ώρες βραδινού ύπνου είναι απαραίτητες για το σώμα και το μυαλό. (Εγώ κοιμάμαι δέκα όταν έχω την πολυτέλεια, αλλά ας μην το κάνουμε θέμα) Προσπάθησε να αντιμετωπίσεις τυχόν ανωμαλίες του ύπνου με καλή διατροφή και γυμναστική.

4. Πιες άφθονα υγρά (χωρίς προσθήκες αλκοόλ, καλαμάκι και φέτα λεμόνι) και νερό, για να κρατήσεις το σώμα σου ενυδατωμένο!

5ο και σημαντικότερο βήμα!!!!! Βελτίωσε την εικόνα του εαυτού σου. H θετική στάση θα σε βοηθήσει σε ότι και αν κάνεις! Mάθε να εξαλείφεις τις αρνητικές σκέψεις, απομάκρυνε ευγενικά τα άτομα που στις προκαλούν, καλύτερα λίγοι αλλά με θετική ενέργεια! Εάν είσαι έτοιμος να αλλάξεις τη ζωή σου, ξεκίνα απο το minimun και προόδευσε σταδιακά. Όταν επιστρατεύσεις την υποστήριξη των ειδικών θα πετύχεις αλλαγές που θα διαρκέσουν για μια ζωή!

Πηγή: Fitness expert network

Τι είναι το fitness ;

Πολλά λέγονται για το fitness που χρησιμοποιείται ευρέως σαν συνώνυμο της φυσικής κατάστασης.

Σύμφωνα με τη wikipedia, fitness είναι η γενική κατάσταση καλής υγείας, συνήθως ως αποτέλεσμα της άσκησης, ενώ η επιστήμη καθορίζει, ως φυσική κατάσταση το επίπεδο που βρίσκονται όλες οι σωματικές, ψυχικές και πνευματικές παράμετροι σε μια δεδομένη στιγμή.

 Η φυσική κατάσταση δεν έχει να κάνει με το αν είσαι πολύ αδύνατος, ή αν διαγράφονται έντονα οι μύες σου. Είναι ένας συνδυασμός ιδιοτήτων που σου επιτρέπουν να αποδίδεις το μέγιστο των δυνατοτήτων σου στην εκτέλεση φυσικών δραστηριοτήτων. Όταν λέμε ότι έχεις έχει καλή φυσική κατάσταση εννοούμε το ότι  έχεις καλή σωματική απόδοση και μπορείς να επιδίδεσαι με άνεση στις απλές καθημερινές σου δραστηριότητες.

5 είναι τα βασικά συστατικά της καλής φυσικής κατάστασης:

     καρδιοαναπνευστική λειτουργία ή αερόβια ικανότητα, 

           μυική δύναμη, 

                    μυική αντοχή, 

                            ευλυγισία-ελαστικότητα
                                  σύσταση σώματος

   Η καρδιοαναπνευστική αντοχή βελτιώνεται με την αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση...) H ένταση και η διάρκεια της άσκησης καθορίζει τη συνολική καύση θερμίδων. Έτσι, οι βελτιώσεις στην αντοχή σου μπορούν να επιτευχθούν με υπομέγιστης έντασης και μεγάλης διάρκειας πρόγραμμα (σίγουρα πάνω από 20' χωρίς διάλειμμα) H ένταση της άσκησης θα πρέπει να κυμαίνεται από το 60% έως το 75% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (M.K.Σ.) σου. 

   Η μυική δύναμη βελτιώνεται μέσω αναερόβιων ασκήσεων. Είναι συνήθως οι ασκήσεις που εκτελείς με ελεύθερα βάρη, ή και την αντίσταση του βάρους του σώματος σου, και αποσκοπούν στην ενδυνάμωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων του σώματος. 

   Η μυική αντοχή  είναι η δυνατότητα σου να εκτελείς μέγιστες επαναλαμβανόμενες συστολές ή συνεχόμενη δύναμη σε ένα σταθερό αντικείμενο. Βελτιώνεται με συνδυασμό μυϊκής δύναμης και καρδιοαναπνευστικής αντοχής, εκτελώντας δυναμικές ασκήσεις σε μικρότερη ένταση και επιβάρυνση από τις ασκήσεις βελτίωσης μυικής δύναμης.

   Η ευλυγισία των αρθρώσεων και η ελαστικότητα των μυών  βελτιώνονται με ασκήσεις διατάσεων, ειδικότερα κατά την διάρκεια της προθέρμανσης και της αποθεραπείας. Παραδείγματα διατατικών ασκήσεων είναι οι στατικές ή παθητικές διατατικές, ενεργητικές ή δυναμικές διατατικές ασκήσεις, βαλλιστικές ασκήσεις και ασκήσεις μεγάλου εύρους. Είναι πολύ σημαντικό να τις εντάσεις στο πρόγραμμα σου γιατί θα σε προστατεύσουν από τραυματισμούς κατά την προπόνηση και θα σε βοηθήσουν στο να διατηρήσεις την ευλυγισία σου όσο μεγαλώνεις. βασικές διατατικές ασκήσεις βρες στο http://www.diet4me.gr/gymnastiki/diataseis-arxarios.html

Η σύσταση του σώματος σου έχει να κάνει με το σωματικό σου βάρος σε σχέση με το λιπώδη ιστό σου (σε προηγούμενη ανάρτηση θα δεις λεπτομέρειες για τη σύσταση του σώματος σου και τιμές φυσιολογικών ποσοστών λίπους)

Δε θέλω να αδυνατίσω, θέλω να ''σφίξω''

Όσες φορές και να ακούσω αυτή την ατάκα δε τη χορταίνω!!!!

Είναι πολύ απλή η απάντηση και ακόμα πιο εύκολη η εφαρμογή ενός απλού προγράμματος γυμναστικής για αρχάριους για να έχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα....

Όλα οφείλονται στη σύσταση του σώματος σου! 
Από τι αποτελείται όμως το σώμα σου;
 Δεν είσαι τίποτε άλλο, παρά διαλυμένες ''ουσίες'' μέσα σε πολύ νερό!
Από αυτές τις ''ουσίες'' δημιουργούνται οι ιστοί του σώματος σου( μυικός, λιπώδης, οστίτης κλπ.).
  Οι ιστοί όμως δεν έχουν ίδια πυκνότητα. Ο λιπώδης ιστός για παράδειγμα έχει περίπου ίση πυκνότητα με αυτή του νερού, ενώ ο μυικός ιστός είναι κατά 15% πυκνότερος. (Συχνό παράδειγμα που δίνω είναι η σύγκριση μεγεθών: ένα κιλό σίδερο με ένα κιλό βαμβάκι).


  H απάντηση λοιπόν για ένα σφιχτό και γραμμωμένο κορμί, είναι να έχεις σωστή αναλογία μυικού και λιπώδους ιστού!!!
Τα φυσιολογικά επίπεδα λίπους για έναν ενήλικο άντρα είναι περίπου στο 14-17%  και για τις γυναίκες περίπου στο 20-23% (οιστρογόνα βλέπετε....)

Πόσο νερό χρειάζεσαι κάθε μέρα;

  

 Μόνο το 10% των Ελλήνων γνωρίζουν πόσο νερό πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά.

 Η κατανάλωση υγρών, είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σου. Όσο περισσότερο νερό πίνεις, τόσο καλύτερα για την υγεία σου, για την εμφάνισή σου, τη διάθεσή σου, για την ενέργεια σου. Μεταφέρει θρεπτικές ουσίες και αποβάλλει τις άχρηστες ουσίες από τον οργανισμό, ενώ βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Το 1/2 - 2/3 του ανθρώπινου οργανισμού είναι νερό. 
  Το ποσοστό του μεταβάλλεται ανάλογα με το ποσοστό λίπους του σώματος, το φύλο και την ηλικία.
 -Αποτελεί στοιχείο διατροφής απαραίτητο. Περισσότερο ακόμα και από τις βιταμίνες.

-Η θρεπτική του αξία τεράστια, η θερμιδική του περιεκτικότητα μηδενική.

-Απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος, της πίεσης του αίματος, του πεπτικού συστήματος και της εγκεφαλικής λειτουργίας, τα 3/4 του εγκεφάλου είναι νερό.

-Το νερό, με τη μορφή ιδρώτα, βοηθάει στην αποβολή της θερμότητας που παράγεται από το μεταβολισμό και τη μετατροπή της χημικής ενέργειας των τροφών σε μηχανική.

-Η καθημερινή και συνεχής πρόσληψη νερού είναι απολύτως απαραίτητη και ζωτικής σημασίας.

  Η απαραίτητη ποσότητα νερού που χρειάζεσαι καθημερινά καθορίζεται από το βάρος του σώματος, τη δραστηριότητα σου, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, η κατάσταση της υγείας, η θερμοκρασία και το επίπεδο υγρασίας του περιβάλλοντος, το κλίμα και η ενεργειακή πρόσληψη και δαπάνη. Για παράδειγμα, αν το βάρος σου είναι 50kg χρειάζεσαι περίπου 1.65lt νερό, ενώ αν ζυγίζεις 80kg, χρειάζεσαι περίπου 2.60lt.

Οι ευεργετικές επιδράσεις του νερού

1. Απώλεια βάρους

Το νερό είναι το πιο ισχυρό σου όπλο στον «πόλεμο» εναντίον των παραπανίσιων κιλών. Αυτό συμβαίνει κυρίως γιατί αντικαθιστά ποτά με πολλές θερμίδες, όπως τη σόδα, τους χυμούς και το αλκοόλ, ενώ το ίδιο δεν έχει καθόλου θερμίδες. Είναι ο καλύτερος σύμμαχός σου για τη δίαιτα.

2. Βοηθάει την καρδιά

Το να πίνεις μεγάλες ποσότητες νερού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής.

3. Είναι πηγή ενέργειας

Η αφυδάτωση – ακόμα και η ήπια – μπορεί να σε εξασθενίσει και να σε κάνει να αισθάνεσαι κουρασμένο. Αν διψάς, έχεις ήδη αφυδατωθεί.

4. Απομακρύνει πονοκεφάλους

Συχνά όταν έχεις πονοκέφαλο, είναι απλά επειδή δεν έχεις πιει αρκετό νερό. Φυσικά, τα αίτια που τον προκαλούν είναι πολλά, αλλά η αφυδάτωση είναι από τα πιο συνηθισμένα.

5. Λαμπερό και υγιές δέρμα

Το νερό μπορεί να καθαρίσει το δέρμα σου. Οι άνθρωποι συχνά αναφέρουν ότι, όταν πίνουν νερό, παρατηρούν μια λάμψη στο πρόσωπό τους. Φυσικά, δεν θα δεις αποτελέσματα μέσα σε μια νύχτα, αλλά, αν πίνεις αρκετό νερό, μέσα σε μια βδομάδα θα δεις τις θετικές του επιδράσεις στο δέρμα σου.

6. Βοηθάει στην πέψη
Το νερό βοηθά στη θεραπεία του προβλήματος της “ξινίλας” στο στομάχι και σε συνδυασμό με τις ίνες μπορεί να θεραπεύσει και τη δυσκοιλιότητα -που συχνά είναι αποτέλεσμα της αφυδάτωσης. 

7. Αποτοξινώνει τον οργανισμό

Το σώμα χρησιμοποιεί το νερό για να καθαριστεί από τις τοξίνες και τα απορρίμματα.

8. Απομακρύνει το κίνδυνο τύπων καρκίνου

Έχει ανακαλυφθεί ότι το νερό μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου κατά 45%. Επίσης, μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος καρκίνου της ουροδόχου κύστης κατά 50%.

9. Καλύτερη άσκηση

Η αφυδάτωση μπορεί να εμποδίσει σφόδρα την αθλητική σου δραστηριότητα, να σε κάνει πιο αργοκίνητο και να σου είναι δύσκολο να σηκώσεις βάρη. Η άσκηση απαιτεί επιπλέον νερό, επομένως, βεβαιώσου ότι πίνεις αρκετό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από αυτή.